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電子科大論壇-非清水河畔

標題: 保持好身材的健美操 [打印本頁]

作者: ylgjlj 時間: 2010-2-1 08:40
標題: 保持好身材的健美操
保持好身材的健美操

優(yōu)美的身材是每一個女性都最為渴求的，而要想保持好的身材，堅持運動是至關(guān)重要的。其實，你每天只需花20分鐘，堅持練習健美操，好身材就會長期屬于你。
　　  一、拱臂運動
　　  1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
　　  2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
　　  二、體側(cè)屈運動
　　  1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。
　　  2、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次，重復兩遍，側(cè)屈時臀部不動，運動要做得慢而有節(jié)奏。
　　  三、劃船運動
　　  1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。
　　  2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反復做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
　  　四、腿部運動
　　  平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿后抬，盡量使兩者相碰，重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
　  　五、扭轉(zhuǎn)運動
　  　坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊；右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作，各重復2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。
　  　六、收腹運動
　　  仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原，反復做12次。
　　  七、挺腰運動
　　  1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。
　　  2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原，反復做12次。
　　  八、轉(zhuǎn)體運動
　　  仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側(cè)，手心向下，右膝盡量向左擺，反復做8次，然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復做8次，各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。

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